逆转糖尿病不一定要依赖药物，

控制血糖同样重要。

其实透过饮食调整「黄金组合饮食法」有机会稳定病情，

甚至达到逆转的效果！

想要控制好糖尿病，关键在于2个动作：「阻止血糖急速上升」及「让胰岛素降下来休息」。「黄金组合饮食法」的具体方法包括调整进食顺序及采用「35921饮食法」，双管齐下可有效稳定血糖，改善胰岛素阻抗。

1. 调整进食顺序：先吃蛋白质 阻挡血糖飙升

进食时应先摄取蛋白质和蔬菜，它们能像「缓冲垫」般减缓碳水化合物的消化吸收，使餐后血糖缓慢上升，避免胰岛素突然飙升，减轻胰岛β细胞压力。此外，蛋白质还能刺激饱足荷尔蒙，有助减少碳水化合物的摄取。

根据美国《Diabetes Care》期刊发表的研究指出，让第二型糖尿病患者先吃蔬菜与蛋白质，再吃碳水化合物，可以大幅降低餐后血糖与胰岛素分泌峰值，并减少血糖波动。这种「食物排序」方法，还能增加饱足感、促进肠道分泌有益的GLP-1荷尔蒙，让血糖更稳定。

另一项研究也发现，高蛋白早餐不仅能抑制早餐后的血糖上升，还能减轻午餐与晚餐后的血糖波动，对于整天的血糖控制都有帮助。英国与北欧的实验也证实，餐前补充乳清蛋白（whey protein）可以延缓胃排空，减缓血糖上升速度，并促进更平衡的胰岛素反应。

2.「35921饮食法」让胰岛素降下来休息

关于「35921饮食法」，洪泰雄列出以下具体实践方式：

3：每日三餐定时定量，戒除零食

5：餐与餐间隔至少5小时，确保胰岛素有时间降到基础值

9：晚上9点后禁食，避免夜间血糖飙升与脂肪囤积

2：每日饮水至少2000毫升，帮助代谢和增加饱足感

1：每餐搭配一份拳头大小水果，补充纤维与抗氧化物

澳洲与欧洲的多项临床试验同样证实，时间限制进食可以在不刻意减少总热量的情况下，改善血糖控制、降低胰岛素阻抗，并且减轻肝脏与胰脏的负担。

结合上述两种方法的好处在于：能减少血糖高峰、降低胰岛素阻抗、减少肝脏与内脏脂肪、保护胰岛 β 细胞功能、维持血糖稳定，甚至逆转糖尿病。

不良的生活习惯不经不觉会影响身体功能，所以应定期进行 Medtimes 周年健康检查计划 ，不但可以了解患上糖尿病等风险，还可详细了解其他身体情况，维持健康体魄。

图：Freepik

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